Rozgrzewka – podstawa treningu czy strata czasu?

Na zajęcia docieram spóźniony. Co za dzień… Grupa zdążyła już założyć uprzęże i właśnie zaczyna wspinanie. Mam szczęście, nic nie stracę! Partner już na mnie czeka – jest przygotowany, gotowy na wspin. Dobra, jeszcze tylko szybko się rozgrzeję i ruszamy. Kilka krążeń ramionami w przód, kilka w tył, parę obszernych krążeń biodrami, 3 wysokie podskoki i… szkoda czasu, jestem gotowy! – Brzmi znajomo? Oby nie!

Pomimo zwiększonej świadomości na temat aktywności fizycznej, wciąż zdarza nam się rozgrzewkę pomijać lub traktować „po macoszemu”. Trzeba jednak uświadomić sobie, że podejmowanie wysiłku fizycznego bez właściwej rozgrzewki zwiększa ryzyko wystąpienia urazu.

Celem rozgrzewki jest bowiem przygotowanie struktur organizmu do podjęcia określonej aktywności fizycznej. Zależy nam na tym, aby odpowiednio wcześniej wysłać naszym mięśniom, więzadłom, układowi krwionośnemu i nerwowemu wiadomość o treści „Zaraz będziesz konkretnie pracować – przygotuj się!”.

Planując rozgrzewkę należy wziąć pod uwagę charakterystykę uprawianej dyscypliny i charakter podejmowanego wysiłku. We wspinaczce szczególnej uwadze powinniśmy poddać oczywiście mięśnie obręczy barkowej, ramienia, przedramienia i mięśnie krótkie ręki, ponadto odcinek szyjny kręgosłupa oraz… stawy kolanowe! Kolana, serio?

Kończyny dolne w trakcie wspinaczki stanowią naszą podstawową podporę. I są przy tym mocno eksploatowane! Wielokrotnie przenosimy cały ciężar ciała tylko na jedną z nich.

„Dlatego pierwszy rozgrzewkowy wspin warto rozpocząć na pionie, z dużą ilością stopni, tak aby na samym początku nie wychodzić do góry tylko z jednej nogi, ale generować ruch z obu, tak aby obie kończyny obciążać po równo. Ja zazwyczaj jako pierwszy wspin sugeruję „konkurs kroków”- wspin po jak największej ilości stopni, wtedy oszczędzimy kolana przed wychodzeniem z maksymalnego zgięcia z np. tylko jednej nogi.” Karolina Wilczek, instruktor wspinania.

Wysokie wstawienie nogi i wyjście z niej do góry. Niewskazane bez rozgrzewki.

Kolano maksymalnie zgięte, ponadto rotacją w zgiętym stawie kolanowych próbujemy pogłębić rotację tułowia i z tej „cudownej” pozycji próbujemy wejść wyżej, czyli wyprostować kolano, żeby dosięgnąć chwytu nad głową. „Mowa o technice skrętnej wykorzystywanej głównie w przewieszeniu.”Karolina Wilczek, instruktor wspinania. Staw kolanowy znajduje się wtedy pod bardzo dużą kompresją (czyli jest w nim baaardzo ciasno), a w momencie prostowania kolana łąkotki krzyczą z bólu. Tzn. krzyczałyby, gdyby były unerwione, ale nie są, czyli nie czujemy, że dzieje się im krzywda! Dopiero jak będą konkretnie zmasakrowane to dadzą o sobie boleśnie znać. Co z tym zrobić? Zaprzestać wspinaczki? Nie, zadbać o przygotowanie kolan do podejmowanego wysiłku poprzez odpowiednią rozgrzewkę przed wspinem oraz dorzucić ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy.

Maksymalne zgięcie i rotacja w stawie kolanowym, biodra nie idą za kolanem (są bardziej w pozycji frontalnej) i wtedy następuje duża kompresja w kolanie.

Prawa noga – prostowanie kolana ustawionego w rotacji „gniecie” łąkotkę.

Podsumowując, rozgrzewka przed wysiłkiem to absolutna podstawa. Pierwszych kilkanaście minut każdego treningu powinniśmy poświęcić właściwemu przygotowaniu organizmu. Nie warto bez tego ruszać na ścianę, może się bowiem zdarzyć, że zaoszczędzony  w ten sposób czas będzie trzeba później wpakować w rehabilitację i powrót do zdrowia.

Wspinajcie się z głową i niech kontuzje omijają Was szerokim łukiem!

Autor: Jurand Słoniewicz, fizjoterapeuta.